AKTUALITY 

Trénujeme doma - nezastavujeme

16.03.2020 | Daniel Filjo | AKTUALITY
Trénujeme doma - nezastavujeme

Vzhledem k vzniklé situaci a opatření Vlády ČR v boji s Koranovirem, jsme pro Vás připravili tréninky na doma. Každý z nás má odlišné podmínky k možnosti využití prostoru kolem sebe, tak to berte prosím jako náměty a doporučení. Vaši trenéři se vám dále telefonicky ozvou s dalšími informacemi.

I kdyby hráč měl držet raketu třeba jen deset minut denně, tak to není špatné. Znáte ten pocit, když se vracíte po nemoci, zranění, dovolené a vezmete raketu poprvé do ruky a máte pocit, že je vám rukojeť rakety velká, nebo váha je těžká, nebo vám raketa prokluzuje? Není to nic neobvyklého, ale tímto tomu můžeme malinko předejít. Než se pustíme do tenisových věcí, připusťme si fakta:

Je půlka března a tímto končí halová sezóna. Že někdo ještě hrál o víkendu a jiný ne, buďte v klidu, za tři dny se tenis více nenaučíte. Takže halová sezóna končí.  Mezinárodní tenisová federace ATP, WTA a ITF prozatím pozastavila konání turnajů do 20. dubna 2020, ale pražský podnik WTA, který měl začít 27. dubna, byl také zrušen.

Tak se vracím na úvod. Halová sezóna je u konce, proto se veliký prostor otevírá pro tyto následující části v přípravě, které jsou často opomíjené. Za prvé - je čas doléčit různá zranění, která se odkládala vinou turnajů, nebo přehlížením toho, že to není vážné. Nyní opravdu nikomu nic neuteče a teď je ten správný čas vyléčit se a dát se do kupy. Natažené svaly, zánět zápěstí, bolest v lokti, rameni, koleni, kotníku a další. Dejte šanci vašemu tělu zregenerovat se.

Za druhé – je čas na všeobecnou kondiční přípravu. Tenisový hráč čerpá ze své kondice během turnajové sezóny. Na podzim se dělají kondiční objemy až k postupnému ladění na kurtě. Jak se rozjedou turnaje, tak se kondice udržuje během nich. V současné situaci jsme na tom stejně. Žádné turnaje nejsou a proto je ideální čas si udělat kondiční základ. Domluvte se ze svým kondičním trenérem, jak můžete rozvíjet a udržovat svůj fyzický základ. 

Cvičení – síla

Posilování důležitých partií těla, která jsou pro tenistu důležitá. Core – střed těla, posilování břicho, záda. Neopomíjejte ani lehké posilování nohou, jako výskoky, odrazy, samozřejmě na možnostech okolí. 

Další možnosti jsou:

Švihadlo

Švihadlo krásně koordinuje práci ruka-noha. Dají se vymyslet různé varianty jako snožmo, střídání novou, po jedné noze, dvojšvihy, vajíčko, nebo na frekvenci maximálního počtu přeskoků za minutu atd. Jaký počet bychom měli naskákat? Děti v přípravce ve věku 9 let by měli bez problému naskákat 2 minuty. Děti ve věku 12 let 5 minut, do 14 let 10 minut. Výborné jsou také dvojšvihy ve 14 letech okolo 100 je výborné.

 

Expander a theraband

Vynikající pomůcka pro všechny hráče. Rozdíl mezi expandérem a therabandem je, že expander má úchopy na ruce a dá se o něco přichytit a cvičit, kdežto theraband jsou jednotlivě barevné gumy dle obtížnosti s kterými se cvičí v ruce. Dají se také provléct mezi nohama a cvičí se na vlastní odpor nohou, dále na zpevnění zápěstí a ramenního pouzdra. Důležité je, abyste si hlídali správný postoj těla. Měli byste znát sérii 10 cviků a ty provádět s 15-20 počtem opakování a 2-3 série na každou svalovou partii, samozřejmě počet opakování řídíme podle věku. 

 

Kompenzační cvičení

Určitě si pamatujete cvičení na vyvážení nehrající paže. Neopomíjejte to a zaměřte se i na toto cvičení. Přetěžovaná část těla si může malinko vydechnout a můžeme vyvažovat druhou stranu těla.

 

Záměrně jsem si nechal tenis na závěr. Co můžeme vymyslet s tenisem. Stínování úderů jako forhend, bekhend, podání, volej. 100 úderů s různými přestávkami, to je individuální. Někdo, kdo má delší schopnost soustředění, dokáže zastínovat větší počet úderů, někomu bude vyhovovat menší počet. Nic není špatně. Kdo může stínovat před zrcadlem, tak je to také dobře. Na zahradě, nebo před domem můžeme střídat údery na střídačku do stran. Důležité je, aby vás to bavilo. 

 

Nadhoz na podání

Toto doporučuji. Dejte si každý den nadhozy a počítejte si ty správné. Uvidíte, že za pár dní vám bude ruka jezdit nahoru jako po drátku.

 

Práce s míčem a raketou

Vezměte si každý den do ruky raketu třeba jen na deset patnáct minut a pohrajte si s míčkem na raketě. Můžete driblovat s míčkem o zem, můžete s míčkem driblovat směrem nahoru s raketou, můžete zkoušet driblovat s míčkem o rám, dělat rekordy. Kdo bude moci, může si dát volejíčky o zeď. Vezměte raketu do nehrající ruky a procvičte si tuto část těla. Může to být zábavné.

 

Taktika

Hlava by neměla zahálet. Projděte si pár vašich úspěšných zápasů a vzpomeňte si, v čem jste byli lepší než váš soupeř. To samé udělejte u nějakého prohraného zápasu. Zkuste vymyslet vždy nějakou taktiku na vašeho soupeře a pak to prokonzultujte s vašim trenérem, jestli to vidí stejně. 

Dále si můžete vypsat druhy soupeřů a na ně vymýšlet taktiku. Například, jak hrát s vracečem, jak hrát na hráče, který hraje rychle, jak hrát na někoho, kdo hraje rychle jen díky vám. Dá se toho vymyslet hodně.

 

Další možností je ideomotorický trénink

Vhodné je to pro ty, kteří ho už dělali. Před spaním si můžete se zavřenýma očima představovat, jak zabíjíte forhend, jak vyhráváte zápas. Ti zkušenější dokáží odehrát celý zápas v hlavě. Tento proces pomáhá světovým hráčům v přípravě. Ale doporučoval bych zatím začít s pár údery, vždy těmi dobrými.

 

Tady je jemný návod, jak si můžeme pomoci sami doma. Důležité je, aby vás to bavilo a dělali to s radostí. Sledováním zápasů na Youtube, pročítání časopisů o tenise, knih a různých rozhovorů světových hráčů vám může také pomoci, vše se počítá. Každý váš trenér vás bude kontaktovat pro individuální nastavení tréninků.

partneři
  • TK Sparta Praha Otevřeno Po-Pá 7:00-22:00, So-Ne 8:00-21:00

  • Trenérský tým 2017

  • Mistři ČR smíšených družstev dorost 2017

  • Vícemistři Extraliga 2017

  • Petr Kvitová JTB Open 2018

  • Kateřina Siniaková Vítězka Roland Garros 2018

  • Kateřina Siniaková Vítězka Wimbledonu 2018

  • Vícemistři Babytenis 2018

  • Mistři Mčr Minitenis 2018

  • Mistři ČR smíšených družstev starší žáci 2018

  • Vícemistři Mčr Dorost 2018

Česky
TK Sparta Praha
FB